Nos meus 10 anos de carreira competitiva, aprendi uma informação crucial sobre mim.

O 5k é o meu ponto ideal.

Sou especialista há anos. Sempre foi meu melhor evento. Mergulhei menos de 17 minutos em várias ocasiões.

Por tudo isso, percebi que a razão de ter tido tanto sucesso neste evento é que sei treinar extremamente bem. Então, vou compartilhar com você uma semana inteira de treinamento que você pode usar como modelo para executar sua própria corrida de 5k com perfeição.

Segunda-feira

O treino

5 milhas em um ritmo fácil. O que é um ritmo fácil? Bem, é diferente para todos. A chave é manter a frequência cardíaca baixa, em cerca de 70 a 80% da freqüência cardíaca máxima. Se você pode manter uma conversa, está fazendo certo. Se você é um novo corredor, mire por 3 milhas bebendo mais de 2 litros de água na thermos.

Minhas divisões

6: 53 / milha média (7:03, 6:59, 6:34, 7:00, 6:43)

Isso é mais rápido do que normalmente seria em um dia fácil, mas me senti ótimo, então fui com ele. Essa é uma das minhas principais dicas.

Embora o monitoramento da frequência cardíaca seja uma ótima maneira de medir seu esforço, não ignore seu corpo. Ouça como se sente e deixe-o ser o seu guia.

terça

O treino

Você adivinhou – 5 milhas fácil. Para corredores relativamente novos, acho que um treino e um longo prazo por semana são suficientes. Eventualmente, você pode criar até dois exercícios por semana. Por enquanto, continuaremos com um treino de quarta-feira. Novamente, se você não está correndo há muito tempo, provavelmente deseja se manter a 5 km.

Minhas divisões

7: 36 / milha média (7:34, 7:40, 7:47, 7:34, 7:26)

Isso apenas mostra que seu ritmo fácil pode variar imensamente com base em como você se sente em um determinado dia.

O objetivo de uma corrida fácil é recuperar e recarregar os esforços mais difíceis pela frente. Se você está conseguindo isso, está indo muito bem.

Quarta-feira

O treino

Chegou a hora de malhar quarta-feira! Esta é a parte divertida. Vou começar com uma corrida simples de 3,25 milhas. O objetivo disso é empurrar seu corpo para um ritmo confortável e difícil. A sua frequência cardíaca deve ser de 81 a 93 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Você não deve ter conversas completas, mas ainda pode falar.

Além disso, lembre-se de percorrer uma milha fácil antes e depois da parte do tempo para aquecer e esfriar.

thermos

Minhas divisões

6: 20 / milha (6:17, 6:23, 1:35)

Eu mantive um ritmo muito uniforme o tempo todo, e é para isso que você também deve filmar.

Quinta-feira

O treino

Nada de novo aqui. Corra 8 km com facilidade e foque em boa forma. Você provavelmente estará mais cansado do que o habitual após o esforço de ontem, portanto, não tenha medo de correr um pouco mais devagar do que antes. Se você corre 5 km nos seus dias fáceis, repita essa etapa aqui.

Minhas divisões

7: 25 / milha (7:28, 7:28, 7:27, 7:26, 7:16)

Sem querer, progredi a cada milha aqui, mas isso pode acontecer algumas vezes.

Se você se sentir rígido quando sair pela porta, tente correr e acelerar o ritmo à medida que relaxa.

Sexta-feira

O treino

Você conhece a broca aqui – 5 milhas fácil. No entanto, vamos adicionar uma pequena reviravolta hoje. Depois de terminar sua milhagem, você fará quatro passos. Você pode cronometrá-los para 20s ou cerca de 100m.

O objetivo deles é construir neles e focar em boa forma.

Então, comece cada um devagar e trabalhe até o sprint. Descanse o quanto precisar entre cada um. Os passos ensinam suas pernas a correr rápido quando estão cansadas.

Minhas divisões

7: 31 / milha (7:45, 7:22, 7:57, 7:39, 7:01)

Se você olhar para a minha última milha, notará que eu caí um pouco. Às vezes isso acontece, pois estou sempre ansioso para terminar minha corrida.

sábado

O treino

Longo prazo picante. O que é um longo prazo picante você pergunta? É um longo prazo, com um pouco de tempero, é claro. No nosso caso, vamos correr uma última milha rápida. Existem muitos benefícios a longo prazo, incluindo o aumento do armazenamento de glicogênio e uma melhor capacidade de lidar com a dor.

Portanto, você não deseja ignorá-lo. Eu vou lhe dar um alcance de 7 a 8 milhas. Veja como você se sente e escolha o que você pode lidar. Se você é um corredor mais novo, mencione 5 a 6 milhas.

thermos

Minhas divisões

6: 58 / mile (6:44, 6:50, 7:07, 6:59, 7:23, 7:33, 6:55, 6:07)

Como você pode ver, terminei minha última milha com força. É uma sensação emocionante. Não tenha medo de se sentir desconfortável nessa última milha, pois é assim que o progresso é feito.

Nos dias em que me sinto bem, adoro andar nas minhas longas corridas. Como uma verdadeira garota de longa distância, eu prospero nessas corridas de construção de força.

domingo

O treino

Se você ainda não descobriu, não estava prestando atenção. Nós vamos fazer outra corrida fácil. Hoje, faremos uma corrida fácil mais curta de 6 km. Dessa forma, podemos nos recuperar do esforço mais longo e difícil de ontem. Se você estiver se sentindo muito mal, pode descansar um dia inteiro.

Como alternativa, você pode dar um mergulho de 30 minutos para sacudir as pernas e fazer uma pausa nas batidas.

Minhas divisões

7: 23 / milha (7:39, 7:21, 7:23, 7:07)

Quilometragem total

Meu total para a semana chegou a 36,25 milhas.

Você pode usar a regra dos 10% como regra geral, o que significa que você deve aumentar sua quilometragem em cerca de 10% por semana.

Se você nunca correu antes, tente correr de 3 a 4 vezes por semana, tirando dias de folga. Então, você pode construir a partir daí.

Em suma, a chave para executar um bom 5k é focar na consistência e força. Depois de criar uma boa base, você pode começar a adicionar um treino de velocidade ao seu regime semanal.

Lembre-se de ouvir seu próprio corpo e não compare seu progresso com o de outra pessoa.

Sua jornada é sua, então aproveite o passeio. Se você puder fazer isso, será imparável.